NAMA
: Marysca Shintya Dewi
KELAS
: 2IC08
Porsi
Tepat Nutrisi Tubuh
Dengan
porsi yang tepat, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat
dapat terpenuhi dengan baik untuk nutrisi tubuh.
Agar
dapat berfungsi optimal, tubuh memerlukan nutrisi lengkap. Makanan merupakan
pemasok nutrisi bagi tubuh. Berdasarkan fungsinya, makanan dapat dikelompokkan
menjadi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Terlalu
banyak makan dengan nutrisi tidak tepat dapat membuat berat badan berlebihan
dan menyebabkan berbagai penyakit. Berapa banyak porsi makanan yang disarankan?
Berikut keterangan berapa porsi yang tepat untuk tubuh beserta fungsi dan
makanan-makanan yang disarankan.
Karbohidrat
Karbohidrat
berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh agar dapat melakukan berbagai
aktivitas. Rata-rata setiap 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kalori.
Kebutuhan rata-rata manusia akan kalori adalah sebanyak 1200-2000 kalori.
Kalori yang diperoleh dari karbohidrat disarankan sebanyak 45%-60% dari seluruh
kebutuhan kalori. Namun, saat ini rata-rata penduduk Indonesia mengkonsumsi
70%-80% karbohidrat. Kelebihan mengkonsumsi karbohidrat yang tidak digunakan
akan disimpan sebagai lemak. Selengkapnya tentang kalori dapat dibaca pada
artikel berikut: Hitung kalori tubuh Anda.
Pada
karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks Glikemin (IG). Angka ini menunjukkan
kandungan yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Semakin tinggi angka
IG, maka makanan tersebut akan meningkatkan gula darah lebih cepat. Sedangkan
pada karbohidrat dengan angka IG yang rendah akan memberi rasa kenyang lebih
lama sehingga dapat mencegah rasa ingin makan. Contoh karbohidrat dengan IG
tinggi adalah roti, jagung dan kentang. Sedangkan, karbohidrat dengan IG rendah
adalah gandum dan beras merah.
Protein
Protein
berfungsi sebagai komponen yang bermanfaat untuk pertumbuhan, penyembuhan luka,
regenerasi sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk metabolisme tubuh juga
sebagai sumber energi. Kekurangan protein akan mengganggu pertumbuhan,
menyebabkan tulang keropos dan rambut rontok.
Protein
dapat diperoleh dari hewan atau dari tumbuh-tumbuhan. Protein yang berasal dari
hewan disebut protein hewani, misalnya daging, susu atau telur. Sedangkan
protein dari tumbuhan disebut protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan.
Protein hewani mengandung asam amino essensial lebih dibandingkan protein
nabati.
Berat
protein dalam tubuh sekitar 1/6 dari berat badan seseorang. Protein merupakan
komponen kedua terbesar pada tubuh manusia setelah air. Setiap hari, kebutuhan
manusia akan kalori adalah sebanyak 1 gram untuk setiap 1 kg berat seseorang.
Rata-rata 1 gram protein akan menghasilkan 4 kalori.
Agar
mendapatkan protein maksimal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan
menggunakan banyak minyak karena akan merusak protein yang ada. Disarankan
untuk mengolah makanan berprotein dengan memanggang atau mengukus.
Lemak
Lemak
berfungsi sebagai cadangan energi dan untuk melindungi organ tubuh. Kebutuhan
lemak yang tercukupi berguna untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, menjaga
suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E, K dan membantu metabolisme tubuh
berjalan dengan baik. Satu gram lemak dapat menghasilkan sekitar 90 kalori.
Lemak harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total kebutuhan kalori.
Lemak terbagi atas 2, yaitu:
• Lemak
Baik
Yaitu
lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang biasa terdapat pada kacang-kacangan,
ikan salmon, kenari dan alpukat. Lemak baik ini memiliki kandungan Asam Omega 3
yang berguna untuk memelihara kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan
mencegah terjadinya jantung koroner.
• Lemak
Jahat
Yaitu
lemak Jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) yang terdapat pada
daging, jeroan atau makanan yang digoreng. Lemak jahat yang berlebih akan
meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL dalam darah. Kolesterol yang tinggi
dapat menyebabkan penyaklit jantung, tekanan darah tinggi dan pemicu diabetes.
Konsumsi
lemak dalam sehari tidak boleh melebihi 35% dari total kebutuhan kalori harian
dan agar bermanfaat, lemak yang dikonsumsi harus lemak baik (lemak tidak
jenuh).
Vitamin
dan Mineral
Vitamin dan mineral bergungsi
untuk mengatur dan mendukung berbagai proses yang terjadi dalam tubuh.
Misalnya, proses pembentukan energi atau proses berpikir. Vitamin dan mineral
banyak terdapat pada buah dan sayuran. Satu porsi buah mennghasilkan sekitar 40
kalori. Disarankan agar setiap hari melakukan konsumsi 5-9 porsi buah. Buah dan
sayur juga dapat memberikan serat.
Serat
Serat
terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tubuh sehat dengan
mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran,
kacang-kacangan dan serelia. Beberapa contoh buah dengan serat tinggi adalah
pepaya, sirsak, apel dan jeruk. Pada sayuran, serat banyak terdapat pada kacang
panjang, brokolim wortel, tauge, dan kangkung dengan kandungan 2-5 gram setiap
100 gram. Pada kacang-kacangan dan serelia, serat yang terkandungnya sebanyak
4-10 gram per 100 gram.
Fungsi utama dari serat antara
lain:
• Melancarkan buang air besar yang akan
mencegah terjadinya konstipasi dan wasir.
• Membuat agar makanan yang tidak terserap
di usus dapat segera dikeluarkan sehingga mengurangi kemungkinan terserapnya
racun yang terdapat dari sisa makanan yang tidak terserap.
• Menjaga berat badan tetap ideal karena
sifat serat yang dapat mencegah penyerapan lemak dan memberi rasa kenyang yang
akan membantu keinginan untuk mengkonsumsi makanan.
• Menjaga kolesterol dan gula darah pada
angka yang stabil. Kestabilan kolesterol dan gula darah dapat mencegah berbagai
penyakit yang membahayakan seperti diabetes atau penyakit jantung.
SUMBER :
Tidak ada komentar:
Posting Komentar